Silový trénink

7. února 2016 v 11:56 |  Cvičení
Článek o dalším doplňku stravy mám již rozepsaný, ale ještě než ho dokončím, tak je tady jeden článek o důležitosti pohybu a cvičení pro ženy postižené PCOS.

Jak jsem již psala dříve, velké procento žen s PCOS trpí nadváhou nebo neschopností zhubnout, při tom se lékaři shodují na tom, že u žen s nadváhou stačí zhubnout zhruba 5-10% tělesné váhy, aby se opět obnovila činnost vašich vaječníků a opět se dostavily ovulační cykly. Chápu, že u některých žen není hubnutí ani trochu jednoduché, ale osobně si myslím, že se najde i vysoké procento žen, které se ani o cvičení a redukci váhy nepokusí. Důvody můžou být různé - stydíte se chodit do fitness centra, neumíte si najít ten správný typ pohybu, který by vám pomohl zhubnout, máte strach, že vás budou bolet kolena, záda... No, mohla bych asi pokračovat ve výčtu důvodů, proč to nejde. Ale já bych vám raději povykládala o tom, proč chcete, aby to šlo!!!

Zatím jsem se asi dost nezmínila o faktu, že ženy s PCOS mají kromě problémů s otěhotněním i vyšší riziko vzniku cukrovky (a to už od 40. roku života), vyšší pravděpodobnost vzniku infartu myokardu, a v neposlední řadě vyšší riziko vzniku rakoviny endometria a prsu. Myslím si, že to jsou dost dobré důvody proto, abychom se všechny snažily proti těmto nemocem nějak bojovat a to bohužel bez změny životního stylu a pravidelného cvičení nepůjde!!!

Fitness trenérka Erika Volk na svých stránkách připravila cvičební program pro začátečníky, který by nám všem měl pomoci zvyknout si na pravidelný pohyb.

Pro ty z vás, které neumíte anglicky, tak základní pravidla jsou:
1. Cvičení je nutné provádět 3x týdně po dobu 4-6 týdnů (měly bychom zvolit tři různé dny v týdnu, které na sebe nenavazují, takže např. pondělí, středa, sobota).
2. Před cvičením je potřeba se zahřát svižnou chůzí po dobu 5 minut.
3. Cvičení je rozděleno do dvou skupin - A a B, nejdříve je potřeba odcvičit cviky ze skupiny A a až poté přejít ke skupině B.
4. Mezi jednotlivými cviky si můžete odpočinout, pokud potřebujete.
5. Při posledním opakování jednotlivých cviků ze sebe zkuste vždy vydat maximum. Pokud skončíte se cvičením a máte pocit, že ještě můžete pokračovat, zkuste si příště přidat opakování nebo zvolte obtížnější verze jednotlivých cviků
6. Na závěr si dejte 5-20 minutovou procházku pro vydýchání se a zklidnění.
7. Po absolvování 4-6 týdnů pravidelného cvičení tohoto tréninku byste měly být připravené pro složitější cviky a tréninky.

Schéma tréniku (názvy jsem se rozhodla nepřekládat do ČJ, protože některé typy cviků přeložit ani nejdou a jiné zní dost divně):
SkupinaCviksetyopakování
A1Wall slides110-15
A2Pallof press110-15 (každá strana)
B1Squat2-38-12
B2Elevated push-ups2-38-12
B3Pull through2-38-12
B4Band resisted row2-38-12

A1: Wall slides:
1. Postavte se čelem ke zdi se zdviženýma rukama pokrčenýma v loktech v úhlu 90°, ruce i telo musí být v kontaktu se zdí.
2. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky dozadu dolů.
3. Posunujte ruce směrem vzhůru a do strany, zhruba do tvaru W. Dávejte si pozor, abyste nezvedaly ramena, ty musejí být neustále stáhnuté dolů směrem od uší.
4. Vraťte ruce do výchozí pozice a cvik zopakujte (10-15x).

A2: Pallof press:
1. Vezměte si cvičební gumu a připevněte ji k pevné opoře zhruba ve výšce vašeho hrudníku.
2. Stoupněte si bokem k této opoře tak, aby guma byla úplně natažená.
3. Gumu chytněte oběma rukama zhruba uprostřed vašeho hrudníku a dávejte si pozor, aby nedošlo k rotaci vašeho trupu směrem k opoře, ramena držte od uší.
4. S výdechem natáhněte ruce směrem vpřed a držte po dobu 3 sekund. Nezapomeňte prodýchávat.
5. Přitáhněte ruce zpět na hrudník a opakujte 10-15x na každou stranu.

Část B - tyto cviky mají vždy počet zopakování jednotlivých cviků a zároveň počet zopakování setů těchto cviků, nechám čistě na vás, zda si odcvičíte svých 8-12 opakování cviku, dáte si krátkou pauzu a cvik zopakujete nebo zda sjedete celou sérii B1-B4 v potřebném počtu opakování a po odcvičení si dáte sérii znova, důležité je, abyste při cvičení ze sebe vydaly maximum, samozřejmě s ohledem na váš aktuální zdravotní stav.

B1: Squat:
1. Stoupněte si s nohama mírně rozkročenýma, zhruba na šířku boků, váhu mějte rovnoměrně rozprostřenou na celá chodidla.
2. S výdechem jděte do dřepu, hlídejte si rovná záda, váhu mějte stále rozloženou na celá chodidla. Představte si, že si sedáte na židli či záchod. Břicho mějte zatažené, ramena stažená od uší.
3. Jděte tak hluboko do dřepu, kam vás to pustí, ale pamatujte na to, abyste se ještě byly schopné zvednout a provést potřebný počet opakování. Klidně ze začátku provádějte jen nepatrné snížení trupu (viz obrázek níže) a uvidíte, že postupem času se budete dostávat níže a níže.
4. S nádechem se vraťte opět do stoje. Dávejte pozor na záda - nesmíte se v nich prohýbat. Při pohybu nahoru a dolů si můžete pomoci rukama, které natáhnete a budete je mít jako protiváhu.

B2: Elevated push-ups:
Kliky známe asi všichni, ale pokud pro jejich provedení použijeme například gauč, křeslo či židli, budou trochu jednodušší, avšak stejně účinné.
1. Najděte si podklad, který vám bude vyhovovat a nebude ujíždět, rozprostřete na něm ruce, tak abyste je měly umístěné na šířku o trochu větší než máte ramena, prsty dlaní zcela rozprostřete po podkladu.
2. Nohy natáhněte tak daleko, aby vaše ruce byly právě v úrovni ramen, stáhněte hýždě. Vaše tělo by mělo být v jedné přímce, dejte si pozor, abyste se nepropadaly v zádech a aby vám příliš z této přímky nevyčuhoval zadek.
3. Nohy mějte u sebe a ruce mějte téměř propnuté.
4. S nádechem jděte dolů směrem k podložce a s výdechem se odtlačte zpět nahoru. Proveďte 8-12 opakování. Pokud je na vás cvik příliš náročný, můžete si pokrčit kolena, tím cvik částečně zjednodušíte, i když bude stejně efektivní. Čím vyšší budete mít podložku, tím bude samozřejmě cvik jednodušší, takže můžete začít s vyšší podložkou a postupně snižovat, čímž budete zvyšovat obtížnost.

B3: Pull Through:
1. Připevněte si cvičící gumu k nějaké pevné opěře, kterou budete mít zhruba ve výšce kotníků, např. noha od gauče, křesla, či topení.
2. Otočte se zády k této opěře, protáhněte si gumu mezi nohama, které máte na šířku boků a gumu zcela napněte, co vám to půjde.
3. Základní postoj je vzpřímený se zataženým břichem, rameny staženými směrem od uší a rovnými zády.
4. S nádechem se předkloňte - s rovnými zády a jemně pokrčenými koleny a ruce si silou gumy protáhněte mezi nohami, tak abyste měly ruce stále natažené a gumu stále napnutou.
5. S nádechem se vraťte do původní pozice a cvik zopakujte, 8-12x.

B4: Band Resisted Row:
1. Najděte pevný objekt, o který si můžete obtočit cvičící gumu, například klika u dveří, ale pozor, ať neupadnete.
2. Chytněte gumu do natažených rukou a stoupněte si tak daleko, dokud necítíte v rukou protitah, nohy mírně rozkročte, ramena držte od uší.
3. S výdechem přitáhněte gumu, tak že pokrčíte ruce v loktech a lokty přitáhnete k pasu, tak abyste v nich měly úhel 90°.
4. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Celou dobu si hlídejte rovná záda. Zopakujte cvik 8-12x.

Ještě jednou opakuji - pravidelné cvičení této sestavy 3x týdně po dobu 4-6 týdnů vám pomůže oblíbit si silový trénink, vytvořit si základ pro svaly a rozhodně přispěje k boji proti PCOS, protože svaly jsou rozhodně lepší než tuk a svalová hmota vám pomůže s bojem proti inzulinové resistenci!

Pokud by vám tato sestava nevyhovovala nebo se nejste schopné donutit cvičit samy doma, tak vám doporučuji zakoupit si permanentku do fitness centra a začít s TRX.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama