Jak dohnat příjem vápníku při bezmléčné dietě?

24. května 2016 v 0:28 |  Dieta
Při čtení článku o vyřazení mléčných výrobků z vaší běžné stravy, vás možná napadlo, zda vám náhodou pak nebude chybět vápník? Vápník je pro nás velmi důležitý, zejména pro zdravý stav našich kostí. Proto se mi dneska náramně hodilo, že jsem narazila na přehled 20 nemléčných potravin, které obsahují vápník a jsou vhodné například i pro vegetariány a vegany.

Denní příjem vápníku by se měl u osob do 50ti let pohybovat okolo 1000 mg, u osob nad 50 let by to pak mělo být 1200 mg. Jeden hrnek mléka obsahuje okolo 280 mg vápníku, což samo o sobě k pokrytí naší denní potřeby stejně nestačí.

Přehled dalších potravin dle obsahu vápníku (Ca, od nejnižšího po nejvyšší):
20. Bok Choy salát (79 mg Ca v 1/2 hrnku uvařeného salátu) - tento salát se výborně hodí do jídel asijské kuchyně a krom vápníku obsahuje vitamín C a některé potřebné antioxidanty.
19. Listy červené řepy (82 mg Ca v 1/2 hrnku vařeného listí) - řepu jistě každá znáte, věděly jste, že můžete jíst i její listy? Obsahují vápník, různé fytonutrienty a látku zvanou betain, která podporuje správnou krevní cirkulaci.
18. Mandle (82 mg Ca ve 30 g porci) - obsahují zdravé oleje, B vitamíny, proteiny a samozřejmě i vápník. Můžete je jíst jen tak jako zdravou svačinku nebo si jimi ozdobit váš oblíbený zeleninový salát.
17. Barevné fazole Pinto (86 mg Ca na 1/2 hrnku uvařených fazolí) - jsou velmi bohaté na proteiny, folát, minerály, včetně vápníku a vlákninu.
16. Kapusta kadeřávek (90 mg Ca na 1/2 hrnku uvařené kapusty) - je skvělá díky svému obsahu antioxidantů, vitamínů a rovněž vápníku. Výborná je nejen do salátů, ale i orestovaná nebo uvařená. Ale pozor - nejedná se ani o růžičkovou kapustu nebo hlávkovou, ale prostě kapustu kadeřávek tedy salát - v Čechách je zatím velmi obtížné ji sehnat, jak se můžeme dočít v článku od histaminovekasulky, která zároveň vyzdvihuje všechny její pozitivní účinky.
15. Bílé fazole (96 mg Ca na 1/2 hrnku uvařených fazolí) - stejně jako předchozí fazole, i bílé fazole obsahují vápník, proteiny a vlákninu, přidejte si je do polévky nebo salátu a možná byste tomu nevěřily, ale dají se použít i k sladkému pečení. Já z nich před nějakou dobou dělala třeba muffiny.
14. Kořen Taro (uvařený kořen obsahuje 102 mg Ca na 1/2 hrnku) - je to taková bílá brambora, která patří mezi šampiony, co se obsahu vápníku týče. Hojně se již prodává v supermarketech v US, u nás by se zřejmě měl dát zakoupit např. v Sapě. Vyzkoušejte ho použít namísto tradičních brambor.
13. Cowpea neboli vigna čínská (uvařená obsahuje 106 mg Ca na 1/2 hrnku) - jedná se o luštěninu, která se v nedávné době dostala i na český trh, přezdívá se jí také černé oko, protože se jedná o bílou fazoli s černým okem. Čerstvě utrhnuté lusky jsou přímo lahůdkou. Vyzkoušejte ji třeba lehce orestovanou se zeleninovou směsí.
12. Merlík bílý (uvařený obsahuje 114 mg Ca na 1/2 hrnku) - jedná se o salát, který je doslova nadupaný proteiny, vápníkem a dále je skvělým zdrojem vitamínu A a C.
11. Nopál (uvařený obsahuje 122 mg Ca na 1/2 hrnku) - jako nopál označujeme šťavnaté lupeny kaktusu opuncie. Obsahuje hořčík a vápník a můžeme jej nakrájet na kostičky a orestovaný zamíchat např. do masové směsi, kterou plníme tortily nebo jen tak do salátu.
10. Špenát (uvařený obsahuje 123 mg Ca na 1/2 hrnku) - po troše exotiky se vrátíme na českou zahrádku. Čerstvé listy špenátu a to i třeba zamražené jsou plné živin, které naše tělo potřebuje. Zkuste zamíchat lehce orestovaný špenát do vašeho oblíbeného těstovinového salátu.
9. Listy vodnice (neboli rostliny zvané brukev řepák vodnice, uvařené obsahují 125 mg Ca na 1/2 hrnku) - stejně jako u listů řepy, i listy vodnice jsou možná ještě výživnější než bulva samotná.
8. Edamame (uvařené obsahují 131 mg Ca na 1/2 hrnku) - jedná se o ještě zelené, nedozrálé sojové lusky, které lehce povaříme ve vodě a osolíme, najdeme je zejména v čínských, japonských, korejských a havajských pokrmech.
7. Listy amarantu (uvařené obsahují 138 mg Ca na 1/2 hrnku) - pro nás zřejmě méně známá rostlina, která je ovšem zcela bezlepková. Její listy se doporučují jako náhrada špenátu. Pokud někde seženete, tak určitě doporučuji vyzkoušet.
6. Listy hořčice (uvařené obsahují 142 mg Ca na 1/2 hrnku) - hořčice je vlastně správně brukev sítinovitá. Pokud máte rádi lehce pikantní chuť, můžete její listy buďto lehce orestovat a přidat do jídla nebo si z listů vyrobit rovnou domácí pesto.
5. Tempeh (obsahuje 182 mg Ca na 1 hrnek) - jedná se o tradiční sójový pokrm ze sójových bobů, které jsou po uvaření smíchány se speciální houbou, která je umí přeměnit v chutný pokrm. Zkuste jej použít jako náhražku masa v kterémkoliv vašem oblíbeném receptu.
4. Kapusta dřeňová (uvařená obsahuje 188 mg Ca na 1/2 hrnku) - opět se nejedná o hlávkovou! Její orestované listy můžete zamíchat do salétu nebo použít jako obal pro vaše oblíbené rolky.
3. Kopřiva (uvařená obsahuje 214 mg Ca na 1/2 hrnku) - kdo by to byl hádal, že kopřiva, o které se domníváme, že je spíše plevelem na naší zahráce, bude obsahovat takové množství vápníku? Krom tradičního užití do čaje ji můžete orestovanou použít i do salátu nebo jiného vašeho oblíbeného zeleninového pokrmu.
2. Sezamová semínka (273 mg Ca na 30 g) - ačkoliv jsou velmi drobná, jsou výborným zdrojem celé řady živin, zejména mědi, hořčíku a vápníku, posypat jimi můžete váš oblíbený pokrm nebo z nich můžete udělat tahini a použít ho jako příměs třeba do cizrnového hummusu.
1. Tofu (861 mg Ca na 1/2 hrnku) - tofu je vyrobené ze sójových bobů a je přímo nadupané vápníkem, používá se jako veganská náhrada masa a je naprosto běžně dostupné. Možná už máte dávno nějaký oblíbený recept, do kterého používáte právě tofu.

Doufám, že jsem vás přesvědčila o tom, že mléčné produkty k doplnění vápníku opravdu nepotřebujete. Uznávám, že některé potraviny nebude asi jednoduché sehnat, ale věřím, že si vyberete i z těch dostupnějších variant.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama